投注：是优质碳水也是高VC蔬菜，抗氧化竟然比大蒜还猛

本文来自微信公众号： 食栗派ChestnutMates ，编辑：山楂，作者：食栗派，原文标题：《秋天别错过！是优质碳水也是高VC蔬菜，抗氧化竟然比大蒜还猛》

美味步骤

菠菜、杏鲍菇都可以换成其他你喜欢的绿叶菜和菌菇。

不喜欢酱油味，烹饪时也可以不放酱油；煎好之后，单独准备一碟你喜欢的蘸水，蘸着吃。

酸奶水果，可以作为下午的点心。

酸奶推荐选无糖的，买不到希腊式酸奶，普通的酸奶也可以的。

如果不喜欢纯酸奶的酸味，推荐你用天然水果调味，比加糖、加蜂蜜调味来得更营养、更健康。

水果除了提供甜味，还能提供多种维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质。

新鲜水果或者原味水果干都可以。加新鲜水果的话，最好现吃现做，不要放太久。

营养贴士

提到富含抗氧化成分的蔬菜，很多人首先会想到那些颜色鲜艳的食物，比如草莓、蓝莓、紫甘蓝、紫薯和菠菜等。

确实，相较于浅色蔬果，深色蔬果通常营养价值更高，抗氧化成分也更丰富。

不过，也别因此放弃那些浅色蔬菜，比如我们今天要聊的“藕”。

一项研究采用铁离子还原法分析比较了25种蔬菜的体外抗氧化活性，莲藕的总多酚测定值排第一，在铁离子还原能力这项实验里也排第一[1]。

切开变黑，与抗氧化成分有关

大家可能都知道，藕切开放久了、或者用铁锅炒藕，会发黑变难看。这跟它丰富的酚类含量是有关系的。

藕切开后暴露在空气中，内部的多酚类物质与空气中的氧发生氧化反应，在多酚氧化酶的催化下生成黑色或褐色的物质。类似苹果切开后变色的过程。

▲苹果的褐变过程。图源：Vassia Atanassova-Spiritia

https://commons.wikimedia.org

铁离子会促进这种氧化反应，使颜色更快变深，所以用铁锅炒藕，藕的颜色会黑得更厉害。

而大家做糯米藕，或者煮藕汤、炖莲藕粥的时候，汤和藕的颜色都会发红，这则是莲藕中的原花青素(也属于酚类物质)氧化成花青素所致。

藕的营养

民间称藕是“秋季第一蔬菜”，从营养上来看，藕的确也担得起这个美誉。

莲藕中含有丰富的膳食纤维、淀粉、糖维生素(如维生素C）和矿物质（钾、钙等）。

一项研究分析了来自10个产地的12份鲜藕的成分。每100克测得约52～68 mg维生素C、226～407 mg钾。[10]

作个对比，《中国食物成分表》里的橙子和柠檬的维C含量分别是33mg/10g，和23mg/100g。

比起多数叶菜、瓜菜，莲藕的淀粉更多，热量也相对高一些，尤其是粉藕，淀粉含量和土豆差不多。

藕粉，就是莲藕中提取的淀粉/虽然是精制碳水，但藕粉却是低GI食物，GI值为33。当然了，加糖的藕粉另当别论。

需要提醒的是，藕粉基本上是纯淀粉，蛋白质和膳食纤维都很少，营养价值不高。偶尔做主食的一部分，或者做加餐可以，不要单打独斗顶替一顿完整正餐。

藕怎么吃好？

藕的淀粉含量比一般蔬菜多，在10％～20％不等，热量比一般蔬菜要高。

这个淀粉含量，跟薯类差不多了，所以可以算作一部分主食。如果吃了比较多藕，米饭相应减少一些比较合适。

按照淀粉含量，藕被分为脆藕和粉藕两类，粉藕淀粉含量较多、口感软糯，较为适合炖煮。

不过，长时间炖煮抗氧化物质流失较多。可能是因为酚类物质和维生素C都能溶于水。

一般家里做藕都习惯削皮，这样颜色更好看，也更容易入味；不过相比食用部位，藕皮有更高含量酚类物质，抗氧化活性也更高。如果你不想浪费，可以试试不削皮烹饪。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。欢迎把食谱分享给你的朋友，你的点赞、分享、在看都是对我们最好的支持哟。

参考资料

[1]陈玉霞,郭长江,杨继军,武彩莲,胡立明.常见25种蔬菜抗氧化活性的比较研究.河南工业大学学报（自然科学版）,2007,28(5):37-41

[2]吴宇昊,祝振洲,丛欣,等.不同莲藕品种的营养品质分析与评价[J].中国瓜菜,2024,37(04):127-132.

[3]程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯卫东,郭宏波,左小容,刘景玲.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(8):320-325

[4]范文新.莲藕中铁元素含量周年变化及赋存形态研究[D].2018

[5]麻玉莹,杨忍忍,高蔚娜,边祥雨,郭长江,庞玉成.莲藕活性成分及其生物学功能研究进展[M].2020.

[6]陈玉霞,郭长江,杨继军,韦京豫,吴健全.烹调对常见蔬菜抗氧化活性与成分的影响.食品与生物技术学报,2008,27(3):50-56

[7]谢君,周白雪,闵婷,刘思敏,胡向杰,易阳.莲藕不同极性酚类物质组成分析及抗氧化活性评价[M].江苏省农业科学院,2017.

[8]郭长江,韦京豫,杨继军,李云峰,徐静,蒋与刚.66种蔬菜、水果抗氧化活性的比较研究.营养学报,2003,25(2):203-207

[9]中国食物成分表第6版

[10]程婷婷，惠小涵，尚欣欣，等.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技，2021，42(8)：320–325.